Minu KETO dieedi teekond algas suurte eelarvamustega. Kõik, mida sõpradelt kuulnud olin, tekitas minus rohkem küsimusi ja ebausku – tundus, et mõisted nagu tervislik toitumine ja KETO ei käi kokku. Olles nüüd olnud paar kuud jälle tavatoitumise peal, pean tunnistama, et KETO on parim dieet, mida olen proovinud!
Kui oled kunagi kaalunud KETO dieedi proovimist või oled lihtsalt uudishimulik selle kohta, kuidas see keha mõjutab, siis see postitus võib Sind aidata! Jagan oma isiklikku kogemust esmakordse KETO proovijana ja loodan, et saan anda väärtuslikku infot ja ehk vastata isegi eelarvamustele, mis KETOga kohanud oled.
Miks KETO?
Kirjutan lähemalt, mis on KETO ja ketoosis allpool, ent lühidalt on keto toitumisviis, kus menüü koosneb 75€ rasvadest, 20% valgust ja ainult 5% süsivesikutest. Olin kuulnud, et KETO peaks metabolismile justkui restardi tegema, organismi puhastama ja probleemset näonahka parandama ning andma energiat igapäeva juurde. Idee selle taga tundus huvitav, aga küsimärke tekkis õhku päris mitmeid.
Olen alati olnud suur šokolaadi ja suhkru armastaja. Puuviljad, kuivatatud marjad nagu datlid ja ploomid ning muidugi šokolaad on olnud minu igapäevaelu osa. Kuidas ma peaksin loobuma nendest kahest olulisimast osast oma elus? Olin lisaks lugenud, et mõnedel naistel on KETO ajal päevad ära jäänud – kuidas saakski see toitumisviis olla tervislik?
Me oleme see, mida sööme
Eelmise aasta lõpus muutus minu toitumine aga aina kaootilisemaks. Mitte, et kogu toitumine oleks nii vale olnud, aga olime liigselt mugavaks muutunud. Köögiviljad olid osa meie igapäevatoidust aga niisamuti olid seda šokolaadid ja erinevad tordid-koogid. On ju tore, kui lähed peale tööd Selverisse ja seal on jälle sinu lemmikkoogid -50%. Muidugi ostsin 1-2 kooki ja mida edasi, juhtus seda juba 3-4 korda nädalas!
Kuna liigun palju, ei kogenud ma metsikut kaalutõusu – see oli vähene. Peamine muutus oli seedimise halvenemine, üldise väsimuse või energia puuduse suurenemine ja näonaha olukord halvenes minu mõistes päris drastiliselt. Nii jõudis mulle detsembri lõpuks kohale teadmine: Hästi, proovime KETO ära!
Hirmud tekivad peamiselt teadmatusest, info puudusest.
Hakkasin esmalt põhjalikult uurima, mis on ikkagi KETO ning mis erisusi on meeste ja naiste KETO dieedis-toitumisviisis.
Mis on KETO ja ketoosis?
Keto dieet on madalate süsivesikute, mõõduka valgu ja kõrge rasvasisaldusega toitumiskava, mis muudab keha energiavarustuse allikat. Tavalise süsivesikute tarbimise asemel hakkab keha kasutama energiana rasvu, viies keha ketoosiseisundisse.
Ketoosis on metaboolne seisund, kus keha kasutab peamise energiaallikana rasvu süsivesikute asemel. See juhtub, kui süsivesikute tarbimine on piiratud. Ketoosi käigus hakkab keha efektiivsemalt rasvu põletama, parandades insuliinitundlikkust ja vähendades veresuhkru taset. Paljud inimesed teatavad suurenenud energiast ja paremast keskendumisvõimest pärast ketoosiseisundi saavutamist.
“Keto gripp” ja magusaisu vähenemine
Esimesed kaks nädalat võivad keto dieedil olla rasked, kuna keha kohaneb uue energiaallikaga. Selle perioodi jooksul võivad mõned inimesed kogeda nn keto grippi, mille sümptomiteks on peavalu, väsimus, iiveldus, pearinglus ja ärrituvus. Need sümptomid kaovad tavaliselt mõne päeva jooksul, kui keha jõuab ketoosiseisundisse.
Keto dieedil olles märkavad paljud, et nende magusaisu ja eriti isu šokolaadi järele väheneb. Keha saab piisavalt energiat rasvadest ja ketokehadest, vähendades vajadust kiirete süsivesikute järele. Tervislikud rasvad, nagu pähklid, avokaado ja oliiviõli, aitavad vähendada isu ebatervislike süsivesikute järele, reguleerides veresuhkru taset ja parandades üldist ainevahetust.
Naised KETO dieedi ajal
Naiste keha reageerib KETO dieedile tihti teistmoodi kui meeste keha. Erinevad teadusuuringud on näidanud, et ketoosi jõudmine võib olulisel määral mõjutada naiste hormonaalset tasakaalu, kuid see tasakaalustub tavaliselt pärast esimest kahte kuni kolme kuud.
KETO dieedi järgimine võib naistele kaasa tuua mitmeid kasutegureid, sealhulgas igapäevase energia suurenemine, parema keskendumisvõime ja kaalukaotuse. Samas peavad naised olema teadlikud võimalikest väljakutsetest KETO ajal. Näiteks on oluline jälgida, et dieet sisaldaks piisavalt kaltsiumi ja muid olulisi toitaineid, kuna madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad mõnel juhul mõjutada luutihedust ja hormonaalset tasakaalu.
Näiteks üks uuring avaldatud ajakirjas Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism leidis, et madala süsivesikusisaldusega dieedid, nagu KETO, võivad alguses mõjutada kilpnäärme funktsiooni ja östrogeeni taset, kuid pikaajaline kohanemine võib hormonaalse tasakaalu taastada ja isegi paranemiseni.
Miks tõsta süsivesikute kogust nädal enne menstruatsiooni
Nädal enne menstruatsiooni algust tõstsin süsivesikute kogust 5-10%, et toetada keha loomulikke hormonaalseid muutusi ja vähendada stressi. Selle perioodi jooksul võivad naise kehas toimuda märkimisväärsed hormonaalsed kõikumised, mis võivad suurendada magusaisu ja energiapuudust. Lisades menüüsse rohkem süsivesikuid, suutsin tasakaalustada oma energiataset ja vähendada isu šokolaadi ja muude magusate toitude järele.
Süsivesikute lisamine aitab stabiliseerida veresuhkru taset ja toetab serotoniini tootmist, mis võib vähendada premenstruaalse sündroomi (PMS) sümptomeid, nagu meeleolumuutused ja ärevus. Näiteks lisasin hommikusöökidele värskeid marju ja paaril õhtul tarbisin 30-50g šokolaadi. See oli väike muutus aga aitas säilitada hormonaalset tasakaalu ja tunda end paremini nii füüsiliselt kui ka vaimselt.
KETO menüü koostamine
Viimasel ajal oleme kasutanud AI-d ja lasime ka KETO menüü arvutil koostada, arvestades menstruaaltsükli vajadusi, toiduaineid, mida me ei tarbi, ja valguallikate piirangut.
Valguallikate piiramine tähendas seda, et dieet ei koosne igal päeval 3 erinevast lihasordist, 7 päeva järjest, vaid menüü on piirdub nädalas maksimaalset 3 erineva lihasordi kasutamisega. Toidu ettevalmistamine oleks muidu lihtsalt liiga aeganõudev olnud. Siiski sai meie menüü väga mitmekülgne ja vaheldusrikas.
Menstruaaltsükli regulaarsuse jaoks muutsime menüüd nädal enne tsükli algust – tõstsime süsivesikute tarbimise protsenti 5-10%. Lisasin hommikusöökidele värskeid marju ja paaril õhtul tarbisin 30-50g šokolaadi. Muidugi tegin südamerahus ka enda lemmikut Šokolaadi-tassikooki mandlijahust – see väike doos kakaod ja “saia” oli just see, mida ma vajasin!
Kõlab vähesena, aga ausalt – rohkem keha ei küsinud ka.
3 päeva näidismenüü
Kogu menüü ümber mängisime selle järgi, et oleks täidetud piisav kogus valku ja rasvaineid. Ma soovin oma ellu vabadust, seega punkte või kaloreid me ei lugenud. Kahe kuu jooksul avastasime ka kuhjaga uusi põnevaid KETO retsepte, nagu näiteks Tuunikala juustupulgad (vaata retsepti!), KETO sushi kurgipõhjaga või hoopis 3 koostisosaga avokaado burgerid (vaata retsepti!).
Algsed keto-päevad olid aga sarnased:
Päev 1
Hommikusöök: Laktoosivaba kodujuust 150g chia seemnetega 15g
Lõunasöök: Praetud veisesteik 150g, kõrvale lehtkapsasalat 150g
Õhtusöök: Grillitud veisesteik 150g, kõrvale spinatisalat 150g
Vahepalad: Laktoosivaba juust 50g, kurgiviilud 100g
Päev 2
Hommikusöök: Munapuder (3 muna) laktoosivaba juustuga 30g
Lõunasöök: Tuunikala 150g, segatud spinatisalatiga 150g
Õhtusöök: Grillitud kanakints 150g, kõrvale lillkapsariis 150g
Vahepalad: Makadaamiapähklid 30g, paprikaviilud 100g
Päev 3
Hommikusöök: Mandlijahu pannkoogid (valmistatud 50g mandlijahuga) suhkruvaba siirupiga 30ml
Lõunasöök: Kanasupp 300g köögiviljadega 150g
Õhtusöök: Tuunikala 150g, kõrvale brokoli 150g
Vahepalad: Mandlid 30g, avokaado (pool)
KETO kogemuse kokkuvõte
Algus oli, nagu ikka, natukene raske. Esimesed kaks nädalat harjub keha uue toitumisviisiga. Vahepeal tundsin metsikut suhkru ja snäkkimise vajadust, sest ei saanud toidukorda tüki šokolaadiga lõpetada nagu tavaliselt. Vahepeal tahtis pea veidi ringi käia ja kui kommi ei saanud süüa, tundus maailma parim idee võtta külmkapist klaas keelatud sõstramahla.
SpoilerAlert: 1 x ma ikkagi valisin sõstramahla, et mitte tujutseda
Tasapisi tajusin, kuidas õhtuse näksimise isu maandab 30-50g rasvast juustu või peotäis pähkleid. Peale kaht nädalat jõudiski keha ketoosi. Märkasin, kuidas mul on igapäevaselt palju rohkem energiat ja pidin tunnistama, et minu eelarvamused KETO osas said ümber lükatud.
Hirmude ja tegelikkuse vastasseis
Minu peamised hirmud olid seotud magusaisu, energiataseme ja tsükliprobleemidega.
| HIRMUD | REAALSUS |
|---|---|
| Puuviljade ja šokolaadi igatsus ning sellest tulenev stress | Magusaisu kadus: keha sai vajaliku energia toidust, mitte kiiretest süsivesikutest* |
| Ebapiisav toidukogus ja madal energia | Söön rohkem päris toitu, mis ei vaja seedimiseks palju energiat, jättes igapäevategevusteks rohkem energiat |
| Võimalikud tsükliprobleemid | Menstruaaltsükkel püsib regulaarsena, kui kohandasin dieeti vastavalt kuutsüklile |
*Sageli tekitab ülemäärase šokolaadiisu näiteks Omega-3 rasvade puudus kehas
Tagasivaatavalt saan aru, et võib olla KETO ongi just see toitumsiviis, mida oleksingi pidanud harrastama. Olen alati tundud ülemäärast vajadust suhkru ja šokolaadi ehk kiirete süsivesikute järgi – mul ei ole lihtsalt muidu energiat. Nüüd avastasin, et kui ma söön palju rasvast toitu, väheneb mu šokolaadiisu, üleüldine magusaisu ja hämmastaval kombel – mul on rohkem energiat, kui varem!
Väike paus ja uus algus
Peale kahekuulist KETO pidamist jäi meie dieet seisma ja olles nüüd paar kuud tavatoitumise peal olnud, igatseb mu keha KETO eluviisi järele. Seega, augustist alustame me uuesti!
Kui ma peaksin endale midagi soovitama enne KETO dieediga alustamist, siis analüüsiksin ja planeeriksin hoolikalt oma järgneva paari kuu tegevusi, et vältida raskusi reiside või ürituste tõttu. Ka suvine marjahooaeg on midagi, mida mina arvesse võtan: kui maasikad valmis saavad, tähendab see seda, et järgmisel kahel päeval on minu hommiku- ja lõunasöök maasikad, paljalt või kaerapiimaga. Ma ei hakka ennast kiusama KETO piiramismõtetega, vaid alustan KETOga veidi hiljem, sest marjahooaeg ju veel kestab!
Kogu juuli on meie kehale ja vaimule üleminekuperioodiks – mugandame vaikselt iga päev KETOt enda kavasse. Kuna esimesel kahel kuul valmis mitmeid on-the-go keto-retsepte, olen päris põnevil nende uuesti tegemisest ja teiega jagamisest. Muuhulgas jagan, kuidas KETO saia või kooke teha, ilma et valmissegatud jahusegu ostma peaksid.
Tsau seniks!
Hilary 
Leave a comment